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O sonho de todos é chegar à velhice com disposição e qualidade de vida, mas sem o “preparo ideal” nesta fase, a realidade pode ser bem diferente. Nas dicas gerais para o envelhecimento saudável, hábitos como dieta balanceada e exercícios físicos não devem faltar, e a saúde óssea também deve ser entendida e preservada para garantir que o corpo mantenha o ritmo de vida que você deseja mesmo após os 60 anos.
Ao longo da vida, o osso passa por um processo de remodelação contínua, no qual o tecido esquelético maduro é removido e um novo tecido é formado e adicionado à musculatura. Esse processo é essencial para manter a integridade dos ossos da forma correta. Na infância e na adolescência, a remodelação óssea acontecerá muito rapidamente, formando novos ossos antes mesmo que os velhos sejam destruídos, formando tecidos grandes e fortes. Após os 30 anos de idade, esse processo muda e a estrutura óssea tende a diminuir naturalmente com o tempo.
Nas mulheres, a perda óssea ocorre mais rapidamente do que nos homens, especialmente nos primeiros anos após a menopausa, o que pode levar à osteoporose, que se caracteriza por baixa densidade mineral e baixa degeneração óssea, o que aumenta o risco de fraturas.
Embora o envelhecimento esteja relacionado à redução da estrutura óssea e ao alto risco de osteoporose, existem algumas medidas que podem ajudar a manter a saúde óssea independentemente da idade. Com a ajuda de algumas dicas que abordaremos neste artigo, você poderá dar o primeiro passo em direção a um futuro com maior qualidade de vida. Confira:
Uma dieta balanceada é a melhor amiga da sua boa disposição física e mental e, em termos de saúde óssea, o cálcio é um dos principais nutrientes.
Tente comer alimentos ricos em cálcio. Embora os laticínios sejam a principal fonte desse mineral, existem outros alimentos, como o suco de laranja, que também contêm altos níveis de cálcio. Frutas, vegetais e grãos fornecem outros minerais essenciais para a saúde óssea, como magnésio e fósforo.
Todo esse mix de nutrientes vai contribuir diretamente para deixar seus ossos cada vez mais fortes.
O osso é um tecido vivo que responde ao exercício tornando-se mais forte a cada vez que é estimulado.
Os exercícios de musculação são melhores para os ossos porque os forçam a trabalhar contra a gravidade. Caminhada, corrida, tênis, dança, futebol e voleibol também fazem parte dos esportes que fazem bem à saúde óssea.
Lembre-se que antes de começar qualquer atividade física, consulte seu médico e faça uma avaliação com um profissional de educação física para recomendar o treino ideal para seu corpo.
A vitamina D desempenha um papel importante na absorção do cálcio e na saúde óssea do corpo. Embora possa ser obtida a partir de alimentos como gema de ovo, peixes e fígado, a principal fonte de produção dessa vitamina é a luz solar. Portanto, procure se expor regularmente ao sol sem protetor solar antes das 10h e após as 16h.
Mesmo neste período de pandemia, em que o recomendado é ficar em casa, procure se aproximar da janela, vá até a varanda, caminhe pelo quintal, busque formas de tomar um pouco de sol diariamente. Apenas 15 minutos por dia já ajudam a sintetizar a vitamina D em nosso organismo.
Todo mundo sabe que fumar faz mal à saúde, inclusive quem está acostumado a fumar diariamente. Hoje em dia, o fumante sabe que seus hábitos são prejudiciais à sua própria saúde e às pessoas que inalam a fumaça. Isso ocorre porque em sua composição contém muitas substâncias químicas, que podem causar efeitos graves para a saúde.
A diminuição dos níveis de oxigênio no corpo que ocorre nos fumantes, por exemplo, reduzirá a densidade dos ossos, tornando-os mais frágeis. Como resultado, os fumantes são mais propensos a sofrer de osteoporose, uma doença caracterizada pelo afinamento dos ossos devido à perda de minerais e, portanto, mais propensos a desenvolver fraturas.
Lembre-se de incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta todos os dias. Boas escolhas incluem produtos lácteos com pouca gordura e sem gordura, como leite, iogurte, queijo e alguns vegetais verdes como couve e brócolis.
Você também pode procurar alimentos com cálcio adicionado, como suco de laranja, leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz rico em cálcio.
Se com sua dieta do dia a dia não consegue suprir o cálcio da melhor forma, o indicado é suplementar esse mineral com orientação de um médico ou nutricionista. Consumir o cálcio em excesso e sem orientação pode ocasionar pedra nos rins.
Portanto, tome cuidado e procure orientação de um profissional da área.
Algumas doenças em específico ou medicamentos que você já utilize podem aumentar as chances de desenvolvimento de problemas relacionados aos ossos. Portanto, é de extrema importância que você se consulte com seu médico e faça todos os exames necessários para saber o que você precisa e como deve repor.
Nada de ficar comendo ou tomando produtos aleatórios sem orientação de um profissional da área.
Sabemos que é possível obter a quantidade necessária de cálcio por meio da alimentação. Mas a Organização Mundial da Saúde definiu claramente que as recomendações para esses minerais podem variar ao longo dos anos. Só para entender o quão grande é essa mudança nos primeiros meses de vida, 300 a 400 mg são o ideal para serem consumidos todos os dias. Adolescentes, mulheres grávidas e idosos podem precisar de 1.300 mg por dia.
Portanto, o monitoramento médico contínuo é muito importante em termos de saúde óssea. Se cuide!
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